Bien manger pour prévenir l'ostéoporose, avec Solveig Darrigo, diététicienne

http://www.france5.fr/sante/le-magazine-de-la-sante/emission/2012-03-09-1

Le magazine de la santé

Emission du 09/03/2012

LA CHRONIQUE DE SOLVEIG DARRIGO

Conseils pour prévenir l’ostéoporose par une alimentation adaptée :

Conseil n°1 : mangez trois produits laitiers par jour, meilleure source de calcium (constituant qui donne la solidité aux os), il convient d’alterner entre fromage, lait et yaourt au cours de la journée, sachant que les apports nutritionnels conseillés sont de 900 mg/jour en moyenne.

A titre indicatif :
1 bol de lait (250 ml) = 300 mg de calcium
1 yaourt (125 g) = 150 mg
1 part de fromage (type emmental, 30 g) = 300 mg
                                    (type camembert) = 100 mg

Les laitages allégés en graisse contiennent autant de calcium que ceux au lait entier. Les "laitages" à base de soja ne contiennent pas de calcium naturellement. Seuls ceux qui sont enrichis en calcium (par l’industriel) en fournissent.

Les autres sources complémentaires de calcium : les végétaux (fruits, légumes, fruits secs, légumineuses), les eaux minérales "calciques" : 500 mg par litre (Hépar, Contrex, Courmeyeur).

Conseil n°2 : il faut en parallèle avoir des apports en vitamine D, vitamine K et phosphore suffisants pour bien assimiler et fixer le calcium sur les os. On va les trouver dans les poissons gras, le jaune d’œuf, les huiles et margarines enrichies en vitamine D, les légumes verts à feuilles, la viande et le foie des ruminants, et toujours dans les fromages.

Conseil n°3 : limitez l’alcool mais aussi l’excès de sel, car une forte consommation entraîne une fuite de calcium dans les urines ! Salez avec parcimonie, utilisez le sel gris marin (moins de sodium et plus de potassium), utilisez des épices et des aromates (pour limiter l’emploi de sel), limitez la consommation de plats préparés (souvent trop salés) et d’aliments trop salés type charcuterie et …fromage ! Pour cette raison, n’abusez pas du fromage : une part par jour suffit !

Conseil n°4 : mangez plus de végétaux : ils sont riches en potassium, qui contrecarre l’apport élevé en sodium, et en minimise l’absorption !

Conseil n°5 : bougez ! La pratique d’une activité physique régulière renforce la solidité osseuse du squelette.

D’autres conseils, infos et recettes sur le site de Solveig Darrigo Dartinet, Nutriveig.